Индивидуальные задания для дистанционного обучения 
Отделение: дзюдо
Ст. тренер-преподаватель Иванов Д.Ф.
Группа	Дата	Время проведения
(начало/окончание)	Содержание	Отчет о выполнении	
УУ-1	07.02.22	09.15-10.25	Подготовительная часть – разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировках)
Основная часть:
1.	Приседания по 10 раз -3 подхода;
2.	Отжимания от пола с колен по 10 раз -3 подхода;
3.	Подъем туловища (лежим на спине) по 10 раз – 3 подхода;
4.	Подъем туловища (лежим на животе) по 10 раз – 3 подхода;
5.	Упражнения на стопы (стоя, как на тренировках) по 10 раз -3 подхода;
6.	Прыжки на месте (как на тренировках) по 10 раз 3 подхода.
Заключительная часть: УГ (упражнения на гибкость, начиная с потягивания, заканчиваем шпагатами, как на тренировках).	ОРУ ссылка 
https://youtu.be/edC6KcDrtJg
А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).
	
УУ-2	07.02.22	14.30-15.40	Подготовительная часть – разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировках)
Основная часть:
1.	Приседания по 10 раз -3 подхода;
2.	Отжимания от пола с колен по 10 раз -3 подхода;
3.	Подъем туловища (лежим на спине) по 10 раз – 3 подхода;
4.	Подъем туловища (лежим на животе) по 10 раз – 3 подхода;
5.	Упражнения на стопы (стоя, как на тренировках) по 10 раз -3 подхода;
6.	Прыжки на месте (как на тренировках) по 10 раз 3 подхода.
Заключительная часть: УГ (упражнения на гибкость, начиная с потягивания, заканчиваем шпагатами, как на тренировках)	ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg
А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).
	
УУ-3	07.02.22	16.00-17.10	Подготовительная часть - разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировке).
Основная часть - Тест Купера четыре подхода:
1. Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2. Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10 раз.
3. Переворачиваемся на спину, поднимаем одновременно туловище и ноги (достаем пальцами рук и пальцами ног).
4. 10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола.
Выполняем три круга, в каждом из которых – четыре упражнения, по 10 повторений каждое.
Заключительная часть – упражнение на гибкость и на расслабление мышц.	ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg
Развитие силовой выносливости при выполнении теста Купера, сайт https://yandex.ru/video/preview/
129642470491727903
А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).
	
БУ-2	07.02.22	17.30-18.40	Теоретический материал. Тема: «Физическая культура и спорт в России».
Подготовительная часть - разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировке).
Основная часть - Тест Купера четыре
1. Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2. Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10 раз.
3. Переворачиваемся на спину, поднимаем одновременно туловище и ноги (достаем пальцами рук и пальцами ног).
4. 10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола.
Выполняем четыре круга, в каждом из которых – четыре упражнения, по 10 повторений каждое.
Заключительная часть – упражнение на гибкость и на расслабление мышц.	https://natural-sciences.ru/ru
/article/view?id=33077
https://youtu.be/SWfYMejc7Vk
ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg
Развитие силовой выносливости при выполнении теста Купера, сайт https://yandex.ru/video/preview/
129642470491727903

А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).
	
УУ-1	08.02.22	09.15-10.25	Подготовительная часть - разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировке).
Основная часть - Тест Купера три подхода:
1. Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2. Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10 раз.
3. Переворачиваемся на спину, поднимаем одновременно туловище и ноги (достаем пальцами рук и пальцами ног).
4. 10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола.
Выполняем три круга, в каждом из которых – четыре упражнения, по 10 повторений каждое.
Заключительная часть – упражнение на гибкость и на расслабление мышц.	ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg
Развитие силовой выносливости при выполнении теста Купера, сайт https://yandex.ru/video/preview/
129642470491727903

А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).
	
УУ-2	08.02.22	14.30-15.40	Подготовительная часть – разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировках)
Основная часть:
1.	Приседания по 10 раз -3 подхода;
2.	Отжимания от пола с колен по 10 раз -3 подхода;
3.	Подъем туловища (лежим на спине) по 10 раз – 3 подхода;
4.	Подъем туловища (лежим на животе) по 10 раз – 3 подхода;
5.	Упражнения на стопы (стоя, как на тренировках) по 10 раз -3 подхода;
6.	Прыжки на месте (как на тренировках) по 10 раз 3 подхода.
Заключительная часть: УГ (упражнения на гибкость, начиная с потягивания, заканчиваем шпагатами, как на тренировках).	ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg
А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).
	
УУ-3	08.02.22	16.00-17.10	Подготовительная часть – разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировках)
Основная часть:
1.	Приседания по 10 раз -3 подхода;
2.	Отжимания от пола с колен по 10 раз -3 подхода;
3.	Подъем туловища (лежим на спине) по 10 раз – 3 подхода;
4.	Подъем туловища (лежим на животе) по 10 раз – 3 подхода;
5.	Упражнения на стопы (стоя, как на тренировках) по 10 раз -3 подхода;
6.	Прыжки на месте (как на тренировках) по 10 раз 3 подхода.
Заключительная часть: УГ (упражнения на гибкость, начиная с потягивания, заканчиваем шпагатами, как на тренировках).	ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg
А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).
	
УУ-1	09.02.22	09.15-10.25	Теоретический материал. Тема: «Врачебный контроль и самоконтроль. Первая помощь при несчастных случаях».
Подготовительная часть – разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировках)
Основная часть:
1.	Приседания по 10 раз -3 подхода;
2.	Отжимания от пола с колен по 10 раз -3 подхода;
3.	Подъем туловища (лежим на спине) по 10 раз – 3 подхода;
4.	Подъем туловища (лежим на животе) по 10 раз – 3 подхода;
5.	Упражнения на стопы (стоя, как на тренировках) по 10 раз -3 подхода;
6.	Прыжки на месте (как на тренировках) по 10 раз 3 подхода.
Заключительная часть: УГ (упражнения на гибкость, начиная с потягивания, заканчиваем шпагатами, как на тренировках)	Ссылка
https://youtu.be/JPsckkeWhQ4
https://youtu.be/2ptYd5xncZQ
ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg
А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).
	
УУ-2	09.02.22	14.30-15.40	Подготовительная часть - разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировке).
Основная часть: бег на месте 3 мин., учикоми – бросок через плечо со стойки справа и слева по 20 раз. 2 подхода, подсечка правой и левой ногой по 20 раз 2 подхода (шаг в сторону правой ногой подсечка правой, шаг в сторону левой ногой подсечка левой).
Заключительная часть – упражнение на гибкость и на расслабление мышц	ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg
А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).
	
УУ-3	09.02.22	16.00-17.10	Подготовительная часть – разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировках)
Основная часть:
1.	Приседания по 10 раз -3 подхода;
2.	Отжимания от пола с колен по 10 раз -3 подхода;
3.	Подъем туловища (лежим на спине) по 10 раз – 3 подхода;
4.	Подъем туловища (лежим на животе) по 10 раз – 3 подхода;
5.	Упражнения на стопы (стоя, как на тренировках) по 10 раз -3 подхода;
6.	Прыжки на месте (как на тренировках) по 10 раз 3 подхода.
Заключительная часть: УГ (упражнения на гибкость, начиная с потягивания, заканчиваем шпагатами, как на тренировках).	ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg
 А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).

БУ-2	09.02.22	17.30-18.40	Подготовительная часть - разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировке).
Основная часть: бег на месте 3 мин., учикоми – бросок через плечо со стойки справа и слева по 20 раз. 2 подхода, подсечка правой и левой ногой по 20 раз 2 подхода (шаг в сторону правой ногой подсечка правой, шаг в сторону левой ногой подсечка левой).
Заключительная часть – упражнение на гибкость и на расслабление мышц.	ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg
А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).
	
УУ-1	10.02.22	09.15-10.25	Подготовительная часть - разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировке).
Основная часть: силовой комплекс (инвентарь - гантели):
И.п. – стойка ноги врозь, гантели внизу, поднимание дугами вверх.
И.п. – стойка ноги вместе, гантели внизу сгибание рук в локтевом суставе.
И.п. – стойка ноги врозь, руки вверху, сгибание рук – опускание гантели за голову, разгибание рук – поднимание гантели над головой.
И.п. – стойка ноги врозь, гантели внизу наклон вперед до 90 градусов, руки развести в стороны.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки за головой, поочередные наклоны вправо и влево.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки вверху, наклон вперед, гантелями коснуться татами.
И.п. – узкая стойка на носках, руки за спиной, приседание.
Заключительная часть: УГ (упражнения на гибкость, начиная с потягивания, заканчиваем шпагатами, как на тренировках).	ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg
А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).
	
УУ-2	10.02.22	14.30-15.40	Теоретический материал. Тема: «Врачебный контроль и самоконтроль. Первая помощь при несчастных случаях».
Подготовительная часть - разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировке).
Основная часть: силовой комплекс (инвентарь - гантели):
И.п. – стойка ноги врозь, гантели внизу, поднимание дугами вверх.
И.п. – стойка ноги вместе, гантели внизу сгибание рук в локтевом суставе.
И.п. – стойка ноги врозь, руки вверху, сгибание рук – опускание гантели за голову, разгибание рук – поднимание гантели над головой.
И.п. – стойка ноги врозь, гантели внизу наклон вперед до 90 градусов, руки развести в стороны.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки за головой, поочередные наклоны вправо и влево.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки вверху, наклон вперед, гантелями коснуться татами.
И.п. – узкая стойка на носках, руки за спиной, приседание.
Заключительная часть: УГ (упражнения на гибкость, начиная с потягивания, заканчиваем шпагатами, как на тренировках).	Ссылка
https://youtu.be/JPsckkeWhQ4
https://youtu.be/2ptYd5xncZQ
ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg
А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).
	
УУ-3	10.02.22	16.00-17.10	Теоретический материал. Тема: «Врачебный контроль и самоконтроль. Первая помощь при несчастных случаях».
Подготовительная часть - разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировке).
Основная часть: силовой комплекс (инвентарь - гантели):
И.п. – стойка ноги врозь, гантели внизу, поднимание дугами вверх.
И.п. – стойка ноги вместе, гантели внизу сгибание рук в локтевом суставе.
И.п. – стойка ноги врозь, руки вверху, сгибание рук – опускание гантели за голову, разгибание рук – поднимание гантели над головой.
И.п. – стойка ноги врозь, гантели внизу наклон вперед до 90 градусов, руки развести в стороны.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки за головой, поочередные наклоны вправо и влево.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки вверху, наклон вперед, гантелями коснуться татами.
И.п. – узкая стойка на носках, руки за спиной, приседание.
Заключительная часть: УГ (упражнения на гибкость, начиная с потягивания, заканчиваем шпагатами, как на тренировках).	Ссылка
https://youtu.be/JPsckkeWhQ4
https://youtu.be/2ptYd5xncZQ
ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg
А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).
	
УУ-2	11.02.22	14.30-15.40	Подготовительная часть - разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировке).
Основная часть: комплекс упражнений на гибкость:
И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вверху, кисть прямая. Попеременные рывки руками в плечевых суставах.
И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак. Круги кистями внутрь и наружу.
И.п. – широкая стойка, руки за голову. Повороты туловища вправо-влево.
И.п. – стойка ноги вместе. Наклоны туловища вперед, с касанием лбом колен.
И.п. – широкая стойка, руки за голову. Попеременные наклоны к правой и левой ноге.
И.п. -  широкая стойка, руки в стороны. Повороты туловища вправо-влево.
И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны.
И.п. – барьерный шаг, наклоны к прямой ноге, то же на другой стороне.
И.п. – сед ноги врозь. Правой рукой захватить одноименную ногу изнутри, выпрямить в верх, то же на другой стороне.
И.п. – сед ноги вместе. Наклониться, коснуться лбом колен прямых ног.
И.п. – основная стойка. Наклон вперед, лбом коснуться колен.
И.п. – стоя на правой ноге. Левая рука выпрямляет в сторону одноименную ногу за середину стопы, то же на другой стороне.
Заключительная часть: УГ (упражнения на гибкость, начиная с потягивания, заканчиваем шпагатами, как на тренировках).	ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg
А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).
	
УУ-3	11.02.22	16.00-17.10	Подготовительная часть - разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировке).
Основная часть: комплекс упражнений на гибкость:
И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вверху, кисть прямая. Попеременные рывки руками в плечевых суставах.
И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак. Круги кистями внутрь и наружу.
И.п. – широкая стойка, руки за голову. Повороты туловища вправо-влево.
И.п. – стойка ноги вместе. Наклоны туловища вперед, с касанием лбом колен.
И.п. – широкая стойка, руки за голову. Попеременные наклоны к правой и левой ноге.
И.п. -  широкая стойка, руки в стороны. Повороты туловища вправо-влево.
И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны.
И.п. – барьерный шаг, наклоны к прямой ноге, то же на другой стороне.
И.п. – сед ноги врозь. Правой рукой захватить одноименную ногу изнутри, выпрямить в верх, то же на другой стороне.
И.п. – сед ноги вместе. Наклониться, коснуться лбом колен прямых ног.
И.п. – основная стойка. Наклон вперед, лбом коснуться колен.
И.п. – стоя на правой ноге. Левая рука выпрямляет в сторону одноименную ногу за середину стопы, то же на другой стороне.
Заключительная часть: УГ (упражнения на гибкость, начиная с потягивания, заканчиваем шпагатами, как на тренировках).	ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg
А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).
	
БУ-2	11.02.22	17.30-18.40	Тема занятия: «Развитие силы и выносливости».
Подготовительная часть - разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировке).
Основная часть - Тест Купера четыре
1. Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2. Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10 раз.
3. Переворачиваемся на спину, поднимаем одновременно туловище и ноги (достаем пальцами рук и пальцами ног).
4. 10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола.
Выполняем четыре круга, в каждом из которых – четыре упражнения, по 10 повторений каждое.
Заключительная часть – упражнение на гибкость и на расслабление мышц.	ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg

Развитие силовой выносливости при выполнении теста Купера, сайт (lifehacker.ru>test-kupera).
А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).
	
УУ-1	12.02.22	09.15-10.25	Подготовительная часть - разминка 10 мин. ОРУ (общие развивающие упражнения начиная с головы до стоп, как на тренировке).
Основная часть: силовой комплекс (инвентарь - гантели):
И.п. – стойка ноги врозь, гантели внизу, поднимание дугами вверх.
И.п. – стойка ноги вместе, гантели внизу сгибание рук в локтевом суставе.
И.п. – стойка ноги врозь, руки вверху, сгибание рук – опускание гантели за голову, разгибание рук – поднимание гантели над головой.
И.п. – стойка ноги врозь, гантели внизу наклон вперед до 90 градусов, руки развести в стороны.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки за головой, поочередные наклоны вправо и влево.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки вверху, наклон вперед, гантелями коснуться татами.
И.п. – узкая стойка на носках, руки за спиной, приседание.
Заключительная часть: УГ (упражнения на гибкость, начиная с потягивания, заканчиваем шпагатами, как на тренировках).	ОРУ ссылка https://youtu.be/edC6KcDrtJg
А также используется приложения на телефоне, тренировки для дома (home workouts).